A partir de los 30 años, el cuerpo pierde anualmente un 1,5% de masa muscular, una cifra que se acelera con el paso del tiempo. Especialistas consultados señalan que el ejercicio de fuerza realizado de forma regular puede contrarrestar este deterioro y contribuir a un envejecimiento activo.
Con la edad, el objetivo de cuidar el físico no es lucir nada, sino tratar de no depender de nadie. Mantener la masa muscular y ósea fuerte y activa puede marcar la diferencia en acciones tan simples como dar largos paseos, levantarse de una silla, cargar peso en situaciones cotidianas o mantener el equilibrio ante una posible caída. Si el entrenamiento es realmente eficiente, las personas pueden contrarrestar las consecuencias de la edad y lograr un envejecimiento activo y saludable.
Cada año, a partir de los treinta, el cuerpo pierde un 1,5% de la masa muscular, algo que aumenta a partir de los cincuenta años y con mayor incidencia en personas sedentarias. El Instituto Nacional de Salud Norteamericano estima que cada década el cuerpo pierde hasta un 5% de su masa muscular. La sarcopenia es la enfermedad que se diagnostica cuando esa pérdida de fuerza y masa muscular se agrava hasta condicionar la vida del paciente.
“Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 años o 50 años que no hace ejercicio”, aseguró recientemente el conocido entrenador personal y divulgador de fitness Marcos Vázquez en una entrevista en el pódcast FullMúsculo. Aunque la afirmación asombre, los atletas máster son un gran ejemplo de este fenómeno. Una revisión sistemática publicada en Ageing Research Reviews analizó 55 estudios sobre atletas máster, con una edad media superior a los 60 años y al menos dos décadas de entrenamiento, concluyendo que estos tenían mejor capacidad aeróbica (necesidad de oxígeno durante el ejercicio) que personas jóvenes sedentarias.
Vázquez sitúa el trabajo de fuerza entre las prioridades para frenar ese deterioro. “Vamos a perder entre un 5% y un 10% de masa muscular cada década, vamos a perder masa ósea”, explica. Esa pérdida termina afectando a la capacidad para realizar actividad física y mantener la autonomía a edades avanzadas. Pero su importancia tampoco se reduce al movimiento o autonomía física. El tejido muscular participa de forma decisiva en el metabolismo de la glucosa y una menor cantidad de músculo activo puede contribuir a empeorar la sensibilidad a la insulina. “A partir de los 50, la pérdida de masa muscular acelera el deterioro metabólico. La intervención más potente es el ejercicio de fuerza”, explicó en diálogo con La Vanguardia, Manel Puig, endocrinólogo y profesor en la Universitat Autònoma de Barcelona.
La cantidad necesaria tampoco obliga a vivir en el gimnasio. “Con una hora a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza, y eso pueden ser dos sesiones de 30 minutos. Ese es el mínimo”, señala Vázquez. A partir de ahí, tres o cuatro sesiones pueden añadir beneficios, aunque explica que la diferencia se va reduciendo. La recomendación encaja con las guías de la Organización Mundial de la Salud, que aconsejan a los adultos realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, alcanzando los 300 minutos semanales totales. En mayores de 65 años añade trabajo de equilibrio y fuerza orientado a preservar la capacidad funcional y prevenir caídas.